¿Qué es el método Tabata?

domingo, 5 de abril de 2015

Metcon o Metabolic conditioning



 Metcon proviene de la contracción de las palabras en inglés Metabolic Conditioning (Acondicionamiento Metabólico), este tipo de entrenamiento se caracteriza por dar más importancia al gasto energético, por encima del desarrollo de otras cualidades físicas,  para aumentar  la eficiencia del metabolismo.

Lo que sucede con este tipo de programa es que los músculos están entrenados de tal manera que utilizan la energía de manera más eficiente.Esto es posible mediante la mejora de la eficacia de las diferentes vías metabólicas que son responsables del suministro de energía.

 Cuando alguien pretende mejorar su resistencia, lo primero que pensamos en realizar es acondicionar el sistema cardiovascular, para mejorar el transporte de sangre a los músculos que trabajan. Al mismo tiempo (Metcon) supone un acondicionamiento de  músculos para dar un mejor uso a la energía dispensada, mejorando la eficiencia de las diferentes vías metabólicas.


Las vías metabólicas se clasifican en tres categorías;
  • El sistema de los fosfágenos (anaeróbica aláctica):  A este sistema podríamos llamarle inmediato y se utiliza principalmente cuando se participa en ejercicios de moderada a alta intensidad durante aproximadamente entre 5 y 10 segundos o menos.Tras éste tiempo, entra en juego la vía de la glucólisis anaeróbica.
  • El sistema glucolítico anaeróbico (anaeróbica láctica): A este sistema podríamos referirnos como intermedio,  la utilización de ésta vía, conlleva la formación de ácido láctico, el cual permite que los procesos generadores de energía no se detengan y que se pueda realizar ejercicio de elevada intensidad durante un tiempo más prolongado. Sin embargo, llega un momento en que la concentración muscular de ácido láctico es tan elevada que dificulta el proceso de la contracción muscular, lo que obliga a disminuir la intensidad del ejercicio. Este tipo de vía energética se utiliza en ejercicios con una duración desde 15-20 segundos, hasta 3 minutos a una intensidad muy alta (80-95%). Para conseguir un mejor rendimiento hay que trabajar en rangos de 3 minutos con ejercicios intensos. En boxeo o artes marciales, se entrenan a menudo en fracciones de 3 minutos.                                                                                 
  • El sistema oxidativo (aeróbico) o  de larga duración: Este sistema se utiliza sobre todo cuando se realizan actividades de baja intensidad y de larga duración. Es la vía de aporte energético única, para ejercicios que superen los 3 minutos de duración. Este sistema obtiene energía a través de la degradación de glucosa (intensidades entre 50-85%) o ácidos grasos (a partir de los 45 minutos de actividad, con intensidades entre 40-70%), ambos, en presencia de oxígeno. Para mejorar la vía oxidativa, hay que fortalecer el sistema cardiovascular.

Un programa de acondicionamiento metabólico típico consiste en ejercicios de cardio entre los ejercicios de levantamiento de pesas que hacen uso de pesas libres (o incluso de peso corporal), el objetivo de esta rutina de ejercicios es conseguir realizar movimientos con tanta intensidad como le sea posible, tomar un descanso de sólo el tiempo de recuperación establecido, y volver a los ejercicios de nuevo.


Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es el Cross Training o el Crossfit



Complejos o Complexes



Una buena forma de cambiar tu rutina y acabar con la monotonía es añadir a tu programa los complejos. Además de ser una alternativa a para variar tu rutina, es una de las mejores formas para quemar grasa debido a que trabajas todo el cuerpo y mantienes el ritmo cardiaco elevado por la rapidez entre ejercicio.


¿Qué son los complejos?

Los complejos son una serie de ejercicios de pesas en sucesión (uno tras otro), lo que significa que al finalizar las repeticiones dadas para el ejercicio “A”, se pasa inmediatamente al ejercicio “B”, luego al “C” y así sucesivamente. Mientras se realizan los complejos, la barra, disco, mancuerna, kettlebell o lo que se le ocurra, sólo tocará el suelo o se desprenderá de las manos al finalizar el complejo.


¿Para qué sirven los complejos?
Se le adjudican muchos beneficios a los complejos, pero sin dudas el mayor es el efecto de acondicionamiento general que brinda. Por su carácter “encadenado” en la utilización de varios grupos musculares tiene un alto componente metabólico. Utiliza gran cantidad de masa muscular, lo que eleva mucho el gasto calórico, mejorando la capacidad de trabajo. Además puede ser usado en programas para pérdida de peso, porque eleva el consumo de oxígeno post ejercicio. También pueden llegar a poseer (dependiendo del tipo) un cierto alcance a nivel de hipertrofia (creciemiento muscular), sobre todo con levantadores principiantes o intermedios. 

Los complejos se pueden diseñar con cualquier equipo. Podemos utilizar barras, kettlebells, mancuernas o dumbells y hasta platos o discos. La regla básica es elegir ejercicios que puedan fluir uno tras otro. Por ejemplo, el front squat y push press o el deadlift o peso muerto con bent rows. 
Aqui podemos ver un ejemplo de un complejo con barra.

Aqui podemos ver un complejo utilizando la pesa rusa o "Kettlebell".

Si encuentras que tu rutina se ha vuelto monótona o llegaste al "plateau" y no logras resultados, intenta realizar complejos durante la semana. Recuerda que el cuerpo esta diseñado para adaptarse y mantenerte demasiado tiempo con una misma rutina no es efectivo. En la variedad y la intensidad están la clave. Te aconsejo que el lunes realices un complejo con barra, el miércoles un complejo con dumbbells y el viernes, si no tienes kettlebells, puedes realizar un complejo con ejercicios con el propio peso corporal. !Se creativo!