Fibras musculares y el HIIT

¿Qué hace tan efectivo el entrenamiento interválico? ¿Sabias que existen diferentes tipos de fibras musculares? A la hora de diseñar un plan de entrenamiento, debes conocer qué tipo de fibras estás activando y si va a tono con tu objetivo. El HIIT envuelve más tejido muscular que el convencional ejercicio cardiovascular.

Existen 2 tipos de fibras musculares en nuestro cuerpo: fibras blancas o tipo I y fibras rojas o tipo II.

Fibras rojas o Tipo I - Estas son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga,  más pequeñas (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa. Es decir, son las que se utilizan para actividades de larga duración como correr, nadar o correr bicicleta.

Fibras blancas o Tipo II - Estas son las fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos  por lo que se reclutan  sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, sprints). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb.

1. Las fibras IIa  son de mayor tamaño que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb  y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. 

1. Las fibras IIb  son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (se fatigan muy rápido). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, levantamientos máximos, o saltos máximos.

"Fast Twitch Fibers and Slow Twitch Fiber"

Dr. Vamsi Mootha explica los distintos tipos de fibras.

Luego de haber explicado los tipos de fibras musculares en el cuerpo y cómo funcionan, es importante establecer cuál es el tipo de fibra que activamos al momento de llevar a cabo un entrenamiento interválico. En el entrenamiento de intérvalos activamos las fibras súper rápidas Tipo IIb. Estas fibras son muy rápidas y son las que producen la hormona de crecimiento humano (HGH). Contienen pocas cantidades de mitocondrias por lo que no trabajan con oxigeno, sino solamente en actividades anaeróbicas como las pesas de alta intensidad o intérvalos intensos de corta duración como tabata. 

Recuerda que al activar la hormona de crecimiento (HGH)  se preserva o aumenta la masa muscular, se mantienen niveles bajos de grasa corporal, se mejora la circulación, se fortalecen los huesos, se controlan los niveles de colesterol y es un factor importante para la longevidad.

                                                

                                                     "How to increase HGH hormone"

Referencias

Mercola. 19 de julio 2014. La verdad sobre el ejercicio- El caso del entrenamiento de alta intensidad. Peak Fitness.com. http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/07/19/ejercicio-de-alta-intensidad.aspx. 22 de marzo de 2015.

Tipos de fibras musculares y su relacion con la fuerza. Entrenamiento.com. http://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/tipos-de-fibras-musculares-y-su-relacion-con-la-fuerza/. 22 de marzo de 2015.