Metcon o Metabolic conditioning

 Metcon proviene de la contracción de las palabras en inglés Metabolic Conditioning (Acondicionamiento Metabólico), este tipo de entrenamiento se caracteriza por dar más importancia al gasto energético, por encima del desarrollo de otras cualidades físicas,  para aumentar  la eficiencia del metabolismo.

Lo que sucede con este tipo de programa es que los músculos están entrenados de tal manera que utilizan la energía de manera más eficiente.Esto es posible mediante la mejora de la eficacia de las diferentes vías metabólicas que son responsables del suministro de energía.

 Cuando alguien pretende mejorar su resistencia, lo primero que pensamos en realizar es acondicionar el sistema cardiovascular, para mejorar el transporte de sangre a los músculos que trabajan. Al mismo tiempo (Metcon) supone un acondicionamiento de  músculos para dar un mejor uso a la energía dispensada, mejorando la eficiencia de las diferentes vías metabólicas.

Las vías metabólicas se clasifican en tres categorías;

• El sistema de los fosfágenos (anaeróbica aláctica):  A este sistema podríamos llamarle inmediato y se utiliza principalmente cuando se participa en ejercicios de moderada a alta intensidad durante aproximadamente entre 5 y 10 segundos o menos.Tras éste tiempo, entra en juego la vía de la glucólisis anaeróbica.

• El sistema glucolítico anaeróbico (anaeróbica láctica): A este sistema podríamos referirnos como intermedio,  la utilización de ésta vía, conlleva la formación de ácido láctico, el cual permite que los procesos generadores de energía no se detengan y que se pueda realizar ejercicio de elevada intensidad durante un tiempo más prolongado. Sin embargo, llega un momento en que la concentración muscular de ácido láctico es tan elevada que dificulta el proceso de la contracción muscular, lo que obliga a disminuir la intensidad del ejercicio. Este tipo de vía energética se utiliza en ejercicios con una duración desde 15-20 segundos, hasta 3 minutos a una intensidad muy alta (80-95%). Para conseguir un mejor rendimiento hay que trabajar en rangos de 3 minutos con ejercicios intensos. En boxeo o artes marciales, se entrenan a menudo en fracciones de 3 minutos.                                                                                 

• El sistema oxidativo (aeróbico) o  de larga duración: Este sistema se utiliza sobre todo cuando se realizan actividades de baja intensidad y de larga duración. Es la vía de aporte energético única, para ejercicios que superen los 3 minutos de duración. Este sistema obtiene energía a través de la degradación de glucosa (intensidades entre 50-85%) o ácidos grasos (a partir de los 45 minutos de actividad, con intensidades entre 40-70%), ambos, en presencia de oxígeno. Para mejorar la vía oxidativa, hay que fortalecer el sistema cardiovascular.

Un programa de acondicionamiento metabólico típico consiste en ejercicios de cardio entre los ejercicios de levantamiento de pesas que hacen uso de pesas libres (o incluso de peso corporal), el objetivo de esta rutina de ejercicios es conseguir realizar movimientos con tanta intensidad como le sea posible, tomar un descanso de sólo el tiempo de recuperación establecido, y volver a los ejercicios de nuevo.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es el Cross Training o el Crossfit

Complejos o Complexes

Una buena forma de cambiar tu rutina y acabar con la monotonía es añadir a tu programa los complejos. Además de ser una alternativa a para variar tu rutina, es una de las mejores formas para quemar grasa debido a que trabajas todo el cuerpo y mantienes el ritmo cardiaco elevado por la rapidez entre ejercicio.

¿Qué son los complejos?

Los complejos son una serie de ejercicios de pesas en sucesión (uno tras otro), lo que significa que al finalizar las repeticiones dadas para el ejercicio “A”, se pasa inmediatamente al ejercicio “B”, luego al “C” y así sucesivamente. Mientras se realizan los complejos, la barra, disco, mancuerna, kettlebell o lo que se le ocurra, sólo tocará el suelo o se desprenderá de las manos al finalizar el complejo.

¿Para qué sirven los complejos?

Se le adjudican muchos beneficios a los complejos, pero sin dudas el mayor es el efecto de acondicionamiento general que brinda. Por su carácter “encadenado” en la utilización de varios grupos musculares tiene un alto componente metabólico. Utiliza gran cantidad de masa muscular, lo que eleva mucho el gasto calórico, mejorando la capacidad de trabajo. Además puede ser usado en programas para pérdida de peso, porque eleva el consumo de oxígeno post ejercicio. También pueden llegar a poseer (dependiendo del tipo) un cierto alcance a nivel de hipertrofia (creciemiento muscular), sobre todo con levantadores principiantes o intermedios. 

Los complejos se pueden diseñar con cualquier equipo. Podemos utilizar barras, kettlebells, mancuernas o dumbells y hasta platos o discos. La regla básica es elegir ejercicios que puedan fluir uno tras otro. Por ejemplo, el front squat y push press o el deadlift o peso muerto con bent rows. 

Aqui podemos ver un ejemplo de un complejo con barra.

Aqui podemos ver un complejo utilizando la pesa rusa o "Kettlebell".

Si encuentras que tu rutina se ha vuelto monótona o llegaste al "plateau" y no logras resultados, intenta realizar complejos durante la semana. Recuerda que el cuerpo esta diseñado para adaptarse y mantenerte demasiado tiempo con una misma rutina no es efectivo. En la variedad y la intensidad están la clave. Te aconsejo que el lunes realices un complejo con barra, el miércoles un complejo con dumbbells y el viernes, si no tienes kettlebells, puedes realizar un complejo con ejercicios con el propio peso corporal. !Se creativo!

Organiza tu propia rutina HIIT

Al momento de planificar nuestra propia rutina de intérvalos es importante saber que podemos utilizar cualquier tipo de ejercicio, ya sea un ejercicio aeróbico, uno de fuerza o ambos. La rutina puede estar preparada a base de tiempo o de repeticiones. 

Una de las ventajas del entrenamiento en intérvalos es que puedes jugar con la forma en que planificas tu entrenamiento. Si tu propósito es trabajar el cuerpo como un todo, comienza a organizar tu rutina eligiendo ejercicios con un enfoque en las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, un ejercicio para extremidad superior (push up), uno para el tronco o abdomen (plancha), uno para extremidad inferior (squat) y uno para el cuerpo completo (jumping jacks) . Esto es lo que se conoce también como un circuito, en donde pasas de un ejercicio a otro sin descanso. Asimismo, puedes elegir trabajar solamente una parte del cuerpo. Por ejemplo, si yo quiero fortalecer o trabajar solamente la extremidad superior, puedo elegir el ejercicio de "push up" y realizar series o intérvalos de sólo ese ejercicio.

Rutina HIIT de cuerpo completo por repeticiones

Rutina HIIT cardiovascular por intervalos

El entrenamiento en intérvalos se puede aplicar a ejercicios de fuerza (con peso), ejercicios pliométricos (saltos) y entrenamientos aeróbicos (correr). La cantidad de repeticiones o la duración de los intérvalos dependerá siempre de tu nivel de condición. Se debe comprender que los intervalos en personas que están comenzando en este tipo de entrenamiento de intensidad deben ser cortos y los periodos de descanso deben ser más largos. Un ejemplo de esto puede ser en una pista atlética, yo puedo correr por 30 segundos y recuperar por 60 segundos. Según vayamos progresando con el paso de las semanas los intérvalos se harán más largos y los periodos de descanso más cortos. Del mismo modo, si creamos una rutina a base de repeticiones y series, comenzamos con pocas repeticiones y vamos aumentando las repeticiones con el paso de las semanas.

Rutina de repeticiones con mancuernas 

Entrenamiento de intérvalos en 

 trotadora

Fibras musculares y el HIIT

¿Qué hace tan efectivo el entrenamiento interválico? ¿Sabias que existen diferentes tipos de fibras musculares? A la hora de diseñar un plan de entrenamiento, debes conocer qué tipo de fibras estás activando y si va a tono con tu objetivo. El HIIT envuelve más tejido muscular que el convencional ejercicio cardiovascular.

Existen 2 tipos de fibras musculares en nuestro cuerpo: fibras blancas o tipo I y fibras rojas o tipo II.

Fibras rojas o Tipo I - Estas son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga,  más pequeñas (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa. Es decir, son las que se utilizan para actividades de larga duración como correr, nadar o correr bicicleta.

Fibras blancas o Tipo II - Estas son las fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos  por lo que se reclutan  sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, sprints). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb.

1. Las fibras IIa  son de mayor tamaño que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb  y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. 

1. Las fibras IIb  son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (se fatigan muy rápido). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, levantamientos máximos, o saltos máximos.

"Fast Twitch Fibers and Slow Twitch Fiber"

Dr. Vamsi Mootha explica los distintos tipos de fibras.

Luego de haber explicado los tipos de fibras musculares en el cuerpo y cómo funcionan, es importante establecer cuál es el tipo de fibra que activamos al momento de llevar a cabo un entrenamiento interválico. En el entrenamiento de intérvalos activamos las fibras súper rápidas Tipo IIb. Estas fibras son muy rápidas y son las que producen la hormona de crecimiento humano (HGH). Contienen pocas cantidades de mitocondrias por lo que no trabajan con oxigeno, sino solamente en actividades anaeróbicas como las pesas de alta intensidad o intérvalos intensos de corta duración como tabata. 

Recuerda que al activar la hormona de crecimiento (HGH)  se preserva o aumenta la masa muscular, se mantienen niveles bajos de grasa corporal, se mejora la circulación, se fortalecen los huesos, se controlan los niveles de colesterol y es un factor importante para la longevidad.

                                                

                                                     "How to increase HGH hormone"

Referencias

Mercola. 19 de julio 2014. La verdad sobre el ejercicio- El caso del entrenamiento de alta intensidad. Peak Fitness.com. http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/07/19/ejercicio-de-alta-intensidad.aspx. 22 de marzo de 2015.

Tipos de fibras musculares y su relacion con la fuerza. Entrenamiento.com. http://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/tipos-de-fibras-musculares-y-su-relacion-con-la-fuerza/. 22 de marzo de 2015.

Alta Intensidad vs. Baja intensidad

Existen 2 tipos de entrenamiento: el interválico y el continuo. El método Tabata pertenece al primer grupo, pero antes que nos adentremos en el mundo del entrenamiento Tabata es importante conocer cuál es la diferencia y beneficios de estos dos tipos de entrenamiento. 

En 1996 la asociación americana "Surgeon General Report" recomendaba 30 minutos de actividad física moderada 5 dias a la semana para mantener un sistema cardiovascular saludable. Recientemente, la ASCM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) y la AHA (Asociación Americana del Corazón) han recomendado 30 minutos de actividad física moderadada 5 dias a la semana o 20 minutos de ejercicio de alta intensidad 3 dias a la semana. Luego de haber establecido esto, ¿cómo puedo saber cuál es el tipo de entrenamiento que más me beneficia?

¿Qué es el HIIT?

Durante una sesión de HIIT (High Intensity Interval Training) el gasto calórico es menor que el continuo ya que el volumen o cantidad de trabajo es menor. Sin embargo, el HIIT produce un mayor consumo de oxigeno post-ejercicio EPOC. El EPOC, es simplemente la cantidad de oxigeno que es transportado, absorbido y utilizado  desde el momento en el que el ejercicio ha acabado hasta que vuelve a niveles de pre-ejercicio. El entrenamiento continuo es largo y consistente por lo que quemarás calorias pero de forma más lenta. En este tipo de entrenamiento la deuda de oxigeno es menor ya que es de intensidad baja. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, mayor será esa deuda de oxigeno y por consiguiente, el gasto calórico será mayor luego del entrenamiento.

El entrenamiento HIIT ha sido beneficioso también para deportistas y atletas de alto rendimiento. Investigaciones realizadas hace más de una década han analizado el efecto del entrenamiento en intérvalos vs. el continuo en el diseño de la preparación del atleta. Muchos de estos estudios han concluido que en el uso del entrenamiento en intérvalos se reserva de un 15 a un 20 porciento del tiempo en el periodo de preparación del atleta. Es decir, los resultados y adaptaciones aparecen con mayor rápidez.

Por otro lado, el entrenamiento interválico ha sido beneficioso para tratar la salud de personas con problemas crónicos y de obesidad. En muchos casos se ha visto una mejoría de la capacidad respiratoria, un aumento de la capacidad del metabolismo y un fortalecimiento de las paredes cardiacas mucho más rápido después del entrenamiento interválico que utilizando el entrenamiento continuo.

Hemos destacado los puntos más importantes del entrenamiento interválico al compararse con el entrenamiento continuo. Sin embargo, aunque el entrenamiento continuo es más largo y lento también produce beneficios a la salud. Mientras que el método continuo provee una mejora para el sistema aeróbico, el propósito del entrenamiento interválico no es tan sólo mejorar la capacidad aeróbica sino la aptitud fisica en general.

¿Qué es el método continuo?

Referencias

Ruibal, Brais. 26 enero 2015. Entrenamiento Continuo Vs. Intervalico. Mundo Entrenamiento. http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-continuo-vs-intervalico/